وب سایت علیرضا صائبی وبلاگ علیرضا صائبی
چرا شکایت مداوم برای مغز ما مضر است؟
علم چه می‌گوید؟
همه ما کسانی را دیده‌ایم که هر روز از صبح تا غروب از همه چیز شکایت می‌کند؟ فردی که از صف بانک، ترافیک، همسایه‌ها، دولت، حتی آب‌وهوا ناراضی است؟ شاید خود ما هم گاهی بیش از حد از «همه چیز» شکایت می‌کنیم.
در دنیای امروز، به‌خصوص در شرایط سخت زندگی، شکایت‌کردن طبیعی به نظر می‌رسد. اما علم چیز شگفت‌انگیزی کشف کرده است. این کشف به‌قدری مهم است که می‌تواند نحوه نگاه ما به زندگی روزمره را کاملاً تغییر دهد.
وقتی شکایت به عادت روزانه تبدیل می‌شود، اتفاقی در عمق مغز ما رخ می‌دهد که نه‌تنها به خودمان آسیب می‌رساند، بلکه مثل ویروسی به افرادی که دوستشان داریم نیز سرایت می‌کند.
اجازه دهید این ماجرا را قدم‌به‌قدم بررسی کنیم.
گام اول: چرا برخی افراد همیشه شکایت می‌کنند؟
قبل از اینکه از کسی انتقاد کنیم، باید علت واقعی این رفتار را درک کنیم. شکایت مزمن مانند درختی است که ریشه‌های عمیقی دارد. اگر تنها به آثار آن (شاخه‌ها) نگاه کنیم، هرگز نمی‌توانیم مشکل را طرح و حل کنیم.
ریشه اول: مغز ما طبیعتاً منفی‌گرا است
این مسئله از میلیون‌ها سال پیش شروع شده است. اجداد ما که در طبیعت وحشی زندگی می‌کردند، بیشتر نیاز داشتند که مراقب خطرات باشند تا از مناظر زیبا لذت ببرند. کسانی که صدای شکستن شاخه را جدی می‌گرفتند، زنده می‌ماندند. کسانی که فقط به غروب زیبا نگاه می‌کردند، شکار شیر می‌شدند.
بنابراین، مغز ما یاد گرفت که بیشتر روی چیزهای بد تمرکز کند. دانشمندان به این پدیده «سوگیری منفی» می‌گویند (Positive Psychology, 2025). این یعنی مغز ما طبیعتاً مثل سیستم هشدار دزدگیری عمل می‌کند که حتی برای کوچک‌ترین صدا هم زنگ خطر را به صدا درمی‌آورد.
ریشه دوم: درماندگی آموخته شده
تصور کنید کودکی که بارها تلاش می‌کند درب اتاقش را باز کند، اما درب گیرکرده و باز نمی‌شود. پس از چندین بار تلاش ناموفق، آن کودک یاد می‌گیرد که «هر کاری بکنم، فایده‌ای ندارد». این حالت را روان‌شناسان «درماندگی آموخته شده» می‌نامند.
بسیاری از افرادی که مدام شکایت می‌کنند، در طول زندگی تجربیات تلخی داشته‌اند که باعث شده احساس کنند هیچ کنترلی روی اوضاع ندارند. برای آنها شکایت تنها راه ابراز احساس است، حتی اگر چیزی را تغییر ندهد (Neurolaunch, 2025).
ریشه سوم: جلب‌توجه از دوران کودکی
کودکان بسیار زیرک‌اند. آنها خیلی زود یاد می‌گیرند که چه کاری باعث می‌شود والدینشان بیشتر به آنها توجه کنند. اگر کودکی متوجه شود که وقتی شکایت می‌کند والدینش فوری می‌آیند و دلداری‌اش می‌دهند، اما وقتی خوشحال است کسی توجهی به او نمی‌کند، چه چیزی را یاد می‌گیرد؟
درست حدس زدید! یاد می‌گیرد که شکایت‌کردن راه مطمئن برای جلب‌توجه و دریافت نوازش است. این الگو تا بزرگسالی ادامه پیدا می‌کند و تبدیل به بخشی از شخصیت فرد می‌شود (Psychology Today, 2024).
ریشه چهارم: استرس و اضطراب زندگی مدرن
زندگی امروزی مخصوصاً در کشورهایی نظیر ایران، پر از انواع متنوع و متفاوت فشار است. گرانی، بیکاری، مشکلات اجتماعی و سیاسی، همه اینها باعث می‌شود سطح تشویش و استرس افراد بالا برود. وقتی کسی دچار اضطراب مزمن یا افسردگی است، مغزش مدام به دنبال تهدیدها می‌گردد. در این حالت، شکایت‌کردن مثل برداشتن در دیگ زودپز است، فشار داخلی را کمی کم می‌کند (Uncover Mental Health, 2025).
چه اتفاقی در عمق مغز می‌افتد؟
این بخش شگفت‌انگیز داستان ماست. برای درک آن، بیایید مغز را مثل شهری پر از خیابان تصور کنیم.
«نورون‌هایی که با هم فعال می‌شوند، به هم متصل می‌شوند»
در مغز ما میلیاردها سلول عصبی به نام نورون وجود دارد. این نورون‌ها مثل مردم در یک شهر بزرگ هستند که با یکدیگر پیام ردوبدل می‌کنند. هر بار که فکری می‌کنیم، گروهی از نورون‌ها با یکدیگر صحبت می‌کنند.
حالا تصور کنید هر روز از همان مسیر به کار می‌روید. ابتدا این مسیر یک راه خاکی کوچک است، اما با گذشت زمان و رفت‌وآمد مداوم، به جاده‌ای پهن و پاکوب و سپس به راهی هموار تبدیل می‌شود. همین اتفاق در مغز هم می‌افتد.
هر بار که شکایت می‌کنیم، جاده‌ای در مغز ایجاد می‌شود که شکایت‌کردن را آسان‌تر می‌کند. بعد از مدتی، این جاده آن‌قدر هموار می‌شود که مغز به‌صورت خودکار حتی برای کوچک‌ترین مسائل، به سراغ شکایت می‌رود، (Stillman, 2016).
تخریب بخش‌های مهم مغز: داستان هیپوکامپ
هیپوکامپ بخشی از مغز است که مثل کتابخانه مرکزی یک شهر عمل می‌کند. اینجا محل ذخیره خاطرات و حل مسائل است. تحقیقات شگفت‌انگیز دانشگاه استنفورد نشان داده که شکایت مداوم این بخش حیاتی را کوچک می‌کند (World Economic Forum, 2016).
تصور کنید کتابخانه محله‌تان هر روز کوچک‌تر و کوچک‌تر شود. کتاب کمتری در آن باشد، و سخت‌تر بتوانید اطلاعات را در آن پیدا کنید. همین اتفاق برای مغز افرادی که مدام شکایت می‌کنند رخ می‌دهد. قدرت حل مسئله و حافظه‌شان کم‌کم ضعیف و ضعیف‌تر می‌شود.
چگونه خاطرات ما هر بار تیره‌تر می‌شوند
یکی از کشف‌های شگفت‌انگیز اخیر علمی این است که خاطرات ما مثل فیلم‌های ضبط شده نیستند. هر بار که یک خاطره را به یاد می‌آوریم، آن را دوباره می‌سازیم، مثل اینکه دوباره نقاشی کنیم.
حالا تصور کنید هر بار که از اتفاقی شکایت می‌کنید، آن خاطره را با رنگ تیره‌تری دوباره رنگ می‌کنید. مغز شما آن اتفاق را بدتر از آنچه واقعاً بوده، ذخیره می‌کند. دفعه بعد که به آن فکر کنید، تیره‌تر و ناراحت‌کننده‌تر به نظر می‌رسد (Psychology Today, 2025).
این فرایند «تقویت منفی خاطرات» نامیده می‌شود و شرح می‌دهد که چرا برخی افراد هر بار که داستانی تعریف می‌کنند، آن را بدتر از قبل وانمود می‌کنند.
تأثیر مخرب روی بدن: وقتی مغز بدن را بیمار می‌کند
آثار مخرّب شکایت فقط به مغز محدود نمی‌شود و تأثیرات آن مثل امواج در تمام بدن پخش می‌شود.
هورمون استرس: دشمن خاموش
وقتی شکایت می‌کنیم، مغز فکر می‌کند در خطر هستیم. فوری دستور می‌دهد هورمونی به نام کورتیزول آزاد شود. این هورمون مثل آژیر خطر در کارخانه عمل می‌کند که همه قسمت‌ها را در حالت اضطراری قرار می‌دهد.
کورتیزول در شرایط واقعی خطر مفید است، مثل وقتی از جاده عبور می‌کنید و ماشینی با سرعت می‌آید. اما وقتی مدام آزاد شود، مثل آژیری که دائماً روشن است، اثر خود را از دست می‌دهد و تبدیل به مشکل می‌شود.
سطح بالای کورتیزول در خون باعث مشکلات زیر می‌شود (Stillman, 2016):
• فشارخون بالا می‌رود، طوری که انگار شیرهای آب خانه همیشه تا آخر باز باشند.
• سیستم ایمنی ضعیف می‌شود، و بدن کمتر می‌تواند در مقابل بیماری‌ها مقاومت کند.
• خطر بیماری قلبی افزایش می‌یابد.
• احتمال چاقی و دیابت بالا می‌رود.
• خواب آشفته می‌شود.
تصور کنید فردی که هر روز ۳۰ دقیقه در ترافیک گیر می‌کند و تمام این زمان را به شکایت می‌گذراند. در طول سال، این شخص بیش از ۱۸۰ ساعت در حالت استرس شدید قرار می‌گیرد. این مقدار استرس مزمن می‌تواند آسیب جدی به قلب، کبد، کلیه‌ها و حتی پوست برساند.
کشف شگفت‌انگیز: منفی‌گرایی مسری است.
این قسمت شاید مهم‌ترین بخش این مطلب باشد، چون توضیح می‌دهد چرا یک نفر شاکی می‌تواند تمام خانواده و جامعه اطراف خود را تحت تأثیر قرار دهد.
نورون‌های آینه‌ای: سیستم همدلی مغز
در مغز ما دسته‌ای از نورون‌ها وجود دارد که «نورون‌های آینه‌ای» نامیده می‌شوند. این نورون‌ها مثل آینه عمل می‌کنند و اعمال دیگران را کپی می‌کنند. به همین دلیل است که وقتی می‌بینید کسی پیش چشم شما درد می‌کشد، شما هم ناراحت می‌شوید یا وقتی فیلم ترسناک می‌بینید، قلب‌تان می‌تپد یا وقتی بینی کسی کنار شما کیپ می‌شود، شما هم احساس مشابهی پیدا می‌کنید.
همین سیستم باعث می‌شود وقتی کسی کنار ما مدام شکایت می‌کند، مغز ما هم شروع کند به تولید همان احساسات منفی (Harvard Business Review, 2015).
یافته عجیبی درباره انتقال استرس
محققان آزمایش جالبی انجام دادند. از گروهی از افراد، در حالی که تحت استرس شدید بودند، فیلم‌برداری کردند. سپس این فیلم‌ها را به گروه دیگری نشان دادند. نتیجه باورنکردنی بود: فقط با تماشای فیلم گروه اول، سطح کورتیزول (هورمون استرس) در بینندگان تا ۲۶ درصد افزایش یافت (BACP, 2018).
این یعنی وقتی کسی کنار شما در حال شکایت است، بدن شما واقعاً فکر می‌کند که شما هم در موقعیت استرس‌زا هستید!
تصور کنید پدری که هر شب خسته از کار برمی‌گردد و نیم ساعت از کار، همکاران، مدیر، ترافیک و اوضاع کلی کشور شکایت می‌کند. در ابتدا، همسر و فرزندانش فقط گوش می‌دهند. اما پس از چند ماه، متوجه می‌شوند که:
• مادر رفته‌رفته از همسایه‌ها و مدرسه بچه‌ها شکایت می‌کند.
• بچه‌ها در مدرسه بیشتر اخمو و عصبی شده‌اند
• و کل فضای خانه سنگین و منفی شده
این اتفاق نه به دلیل بدخواهی، بلکه به دلیل عملکرد طبیعی مغز انسان رخ می‌دهد.
مثال‌های واقعی از زندگی روزمره
چند مثال کاملاً واقعی را با هم ببینیم تا بهتر متوجه شویم این مسئله در زندگی روزانه چگونه ظاهر می‌شود.
احمد و همکارانش
احمد مهندسی ۳۵ ساله است که در شرکتی مشغول به کار است. او هر صبح وارد دفتر می‌شود و کار خود را با عباراتی مثل جملات زیر شروع می‌کند: «این پروژه جدید محکوم به شکسته»، «مدیر ما اصلاً هیچی حالیش نیست»، «هیچ‌کس قدر کار منو نمی‌دونه» و «واقعا چطور با این حقوق از پس این گرانی بربیام».
پس از شش ماه، همکاران احمد متوجه می‌شوند که:
• دیگر اشتیاقی برای پروژه‌های جدید ندارند
• جلسه‌های کاری آنها پر از انتقاد و بدبینی شده
• راندمان کلی تیم کاهش یافته (Harvard Business Review, 2023)
خانم علی و بچه‌ها
خانم علی زنی ۴۰ ساله است که دو فرزند دارد. او هر شب هنگام شام شروع می‌کند: «گرونی دیگه داره منو دیوونه می‌کنه»، «این مدرسه بچه‌ها هیچی یادشون نمی‌ده» و «این شهرداری که اصلاً هیچ کاری نمی‌کنه»
به یک‌سال نکشیده، فرزندانش این جملات را به‌کار می‌برند: « از مدرسه متنفرم»، «هیچی تو این شهر سر جاش نیست» و «چرا همه چیز اینقدر بده؟»
کریم و رفقا
کریم هر بار که با دوستانش تماس می‌گیرد، ۲۰ دقیقه از زندگی‌اش شکایت می‌کند. اوائل دوستانش صبورانه گوش می‌دادند، اما کم‌کم:
• تماس‌هایش را جواب نمی‌دهند
• در جمع‌ها کمتر دعوتش می‌کنند
• و روابطش سرد می‌شود
حالا کریم دلیل جدیدی برای شکایت پیدا کرده: «دوستانم ولم کردن!»
علم می‌گوید: آسیب‌ها فقط روانی نیستند.
تا اینجا درباره تأثیرات روانی صحبت کردیم، اما تحقیقات نشان داده که آسیب‌ها فراتر از مسائل روحی است.
تأثیرات فیزیکی اثبات شده
مطالعات طولانی‌مدت روی هزاران نفر نشان داده که افراد با سطح بالای منفی‌گرایی مزمن، احتمال بیشتری برای بیماری‌های زیر دارند (NIH, 2016):
• بیماری قلبی: ۲۴ درصد بیشتر
• بیماری ریه: ۲۹ درصد بیشتر
• فشار خون بالا: ۳۷ درصد بیشتر
تأثیر روی عمر
یکی از یافته‌های بسیار شگفت‌انگیز این است که استرس مزمن ناشی از منفی‌گرایی، تلومرها (بخش انتهایی DNA که نشان‌دهنده سن بیولوژیکی است) را کوتاه می‌کند. به عبارت ساده، شکایت مداوم باعث می‌شود زودتر پیر شویم University of Minnesota, 2020).)
چگونه از خودمان محافظت کنیم؟
پس با این همه خطرات عجیب و غریب چه کنیم؟ از میان روش‌ها و تکنیک‌های بسیاری که برای حفاظت انسان در برابر منفی‌بافی ارائه شده، موارد زیر را انتخاب کردم که ساده‌اند و می‌توان به راحتی آنها را اجرا کرد.
تکنیک سپر محافظ
این تکنیک بر اساس تحقیقات روان‌شناسی شناختی ساخته شده. وقتی کسی شروع به شکایت مزمن می‌کند، این مراحل را انجام دهید:
۱. تصویرسازی ذهنی: تصور کنید حبابی شفاف اما قوی در اطراف شما وجود دارد
۲. تنفس آرام: نفس عمیق بکشید و به این فکر کنید که انرژی منفی نمی‌تواند از این حباب عبور کند
۳. گوش دادن بدون جذب: صحبت‌های آنها را بشنوید اما نگذارید وارد احساسات‌تان شود
پاسخ‌های هوشمندانه
به‌جای اینکه با گفتن «آره واقعاً بده!» وارد چرخه احساسات منفی شوید، بسته به موقعیت از این جملات استفاده کنید:
• متوجه نگرانیت می‌شم. چه‌طوری می‌تونم کمکت کنم؟
• این مسئله واقعاً سخته. چه راه‌حلی به نظرت می‌رسه ؟
• به نظرت میشه اینطوری هم نگاه کرد…
تکنیک محدود کردن زمان
این تکنیک مسکن است و نباید بیش از حد یا مستمر انجام شود.
به شکایت‌های دیگران حداکثر ۵ دقیقه گوش دهید، سپس موضوع را به سمت راه‌حل ببرید یا موضوع را عوض کنید.
نکته مهم: هدف مثبت‌اندیشی کورکورانه نیست
قبل از اینکه به راه‌حل‌های عملی برسیم، باید نکته فوق‌العاده مهمی را روشن کنیم. ممکن است برخی از خوانندگان فکر کنند که هدف ما این است که شما چشم‌تان را روی مشکلات واقعی ببندید، مثل کسی که خانه‌اش می‌سوزد و می‌گوید: «همه چیز عالی است!»
این دقیقاً برعکس چیزی است که علم توصیه می‌کند.
تفاوت بین مغز سالم و خوش‌بینی کورکورانه
تصور کنید مغز شما مثل دوربین عکاسی است. وقتی مدام شکایت می‌کنیم، این دوربین دچار «اختلال کانون» می‌شود. نمی‌تواند درست ببیند که کجا واقعاً مشکل هست و کجا نیست. همه چیز تار و تیره به نظر می‌رسد.
مغز آسیب‌دیده از شکایت مزمن:
• هر مشکل کوچک را بزرگ می‌بیند (مثلاً تأخیر ۱۰ دقیقه‌ای اتوبوس، فاجعه به نظر می‌رسد)
• نمی‌تواند بین مشکلات قابل حل و غیرقابل حل تمایز قائل شود
• انرژی ذهنی را روی چیزهای غیرضروری صرف می‌کند
• قدرت تشخیص فرصت‌ها و راه‌حل‌ها را از دست می‌دهد
اما در مقابل مغز سالم و متعادل:
• می‌تواند واقعاً تشخیص دهد کدام مشکلات جدی هستند و کدام‌ها نه
• انرژی ذهنی را روی مسائل مهم و قابل حل متمرکز می‌کند
• قادر است بین «نگرانی سازنده» و «نگرانی مخرب» تمایز قائل شود
• فرصت‌ها و راه‌حل‌ها را بهتر می‌بیند
مثال عملی از تفاوت این دو نگاه
فرض کنید گرانی در دنیای واقعی، برای خانواده شما مشکل درست کرده است.
واکنش مغز آسیب‌دیده: «همه چی گرون شده، هیچی نمیشه خرید، هیچ کاری نمیشه کرد، این وضع هیچ‌وقت درست نمیشه، ما تو این کشور اسیر شدیم، بقیه کشورها هم همین مشکل رو دارن»
نتیجه: اتلاف انرژی، احساس درماندگی، عدم اقدام
واکنش مغز سالم: «گرانی مشکلی جدی شده. واقعا چه کارهایی می‌تونیم بکنیم؟ بودجه‌بندی بهتری برای زندگی بکنیم؟ مهارت جدیدی یاد بگیریم؟ راه جدیدی برای کسب درآمد هست یا نه؟»
نتیجه: انرژی متمرکز، احساس کنترل، اقدام عملی
چرا این تمایز در ایران امروز حیاتی است
کشور ما واقعاً با مشکلات جدی مواجه است. فشارهای اقتصادی، مسائل اجتماعی، فشارهای بین‌المللی و همه اینها واقعیت‌هایی هستند که نباید و نمی‌توان نادیده گرفت. اما سؤال اساسی این است:
آیا شکایت مداوم از این مسائل کمکی به حل آنها می‌کند؟
تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی مغز به «شکایت مزمن» مبتلا می‌شود، قدرت تحلیل، خلاقیت و حل مسئله‌اش کم می‌شود. یعنی دقیقاً در زمانی که بیشترین نیاز به مغز قوی و کارآمد داریم، آن را ضعیف می‌کنیم.
هدف واقعی: مغزی که می‌تواند خدمت کند
هدف من از نگارش این مطلب این نیست که تظاهر کنیم همه چیز عالی است. هدف این است که مغز ما بتواند:
• مشکلات واقعی را از مشکلات خیالی و توهم مشکل تشخیص بدهد و جدا کند.
• انرژی ذهنی را روی مسائل مهم متمرکز کند
• راه‌حل‌های خلاقانه پیدا کند
• در شرایط سخت مقاوم باشد
• به خانواده و جامعه کمک «واقعی» کند
وقتی مغز ما سالم و متعادل باشد، می‌توانیم بهتر تشخیص دهیم که چه موضوعاتی ارزش درگیرشدن دارند و کدام‌ها نه. می‌توانیم انرژی‌مان را روی چیزهایی صرف کنیم که واقعاً می‌تواند تغییر ایجاد کند، نه روی شکایت‌هایی که فقط انرژی ما را می‌گیرد.
دو راه ساده و عملی
درک می‌کنم که در شرایط سخت فعلی، حرف زدن از “مثبت‌اندیشی” ممکن است عملی به نظر نرسد. اما بر اساس تحقیقات علمی، دو تکنیک ساده وجود دارد که بدون هزینه و زمان اضافی می‌توانند کمک کنند:
۱. قانون پنج دقیقه: مکثی برای تغییر مسیر مغز
هر بار که می‌خواهیم از چیزی شکایت کنیم، فقط پنج دقیقه صبر کنیم و از خودمان بپرسیم: «اگر همین الان شکایت کنم، چه چیزی تغییر می‌کند؟»
این قانون چطور کار می‌کند: در علم عصب‌شناسی ثابت شده که وقتی احساسی قوی داریم، مغز ۹۰ ثانیه زمان نیاز دارد تا آرام شود. پنج دقیقه زمان کافی است که هورمون‌های استرس کم شوند و بخش منطقی مغز دوباره کنترل را به دست بگیرد.
مثلا: به‌جای اینکه بلافاصله بگویید «چرا این صف بانک اینقدر طولانیه!»، پنج دقیقه صبر کنید. معمولاً متوجه می‌شوید که شکایت‌کردن نه صف را کوتاه می‌کند، نه حال‌تان را بهتر. در عوض می‌توانید از این زمان برای فکر کردن به کارهای مهم‌تر یا حتی صحبت دوستانه با نفر کنارتان استفاده کنید.
۲. تکنیک تبدیل شکایت به سؤال: تغییر مسیر انرژی ذهن
به‌جای شکایت، از خودتان یا دیگران سؤال کنید که چه کاری می‌تواند وضعیت را بهتر کند. این تکنیک بر اساس «روان‌شناسی مثبت» بنا شده و ثابت شده که مغز را از حالت انفعال به حالت فعّال منتقل می‌کند.
مثال‌های روزانه:
• به‌جای: «این همسایه چقدر سر و صدا می‌کند!» ← «چطور می‌تونم محترمانه با همسایه صحبت کنم؟»
• به‌جای: «مدیرم اصلاً منو درک نمی‌کنه!» ← «چطور کارم رو بهتر توضیح بدم که متوجه بشه؟»
• به‌جای: «پس این وضع اقتصادی کی درست میشه!» ← «چه مهارت جدیدی یاد بگیرم که درآمدم بهتر بشه؟»
• به‌جای: «این ترافیک دیگه جون آدم رو می‌گیره!» ← «چطور می‌تونم مسیر یا زمان رفتم رو تغییر بدم؟»
سازوکار عملکرد این تکنیک جادویی چگونه است: وقتی بجای شکایت سؤال می‌پرسید، مغزتان فوری بخش‌های مسئول حل مسئله را به فعالیت وامی‌دارد. همین تغییر کوچک باعث می‌شود انرژی ذهنی شما به‌جای هدر رفتن در شکایت، صرف پیدا کردن راه‌حل شود.
مرجع علمی پشت این روش: مطالعات با استفاده از MRI مغز نشان داده که وقتی افراد به‌جای شکایت، سؤال می‌پرسند، فعالیت قشر پیش‌پیشانی (قسمت مسئول تصمیم‌گیری و خلاقیت) افزایش می‌یابد و فعالیت آمیگدالا (مرکز ترس و استرس) کاهش می‌یابد.
این دو تکنیک نه خرجی دارند و نه وقت زیادی می‌گیرند، ضمن اینکه همه جا و همه وقت می‌توان از آنها استفاده کرد. فقط کافی است چند بار تمرین کنید تا به عادت تبدیل شوند. مثل یادگیری بستن بند کفش، اول سخت است، اما بعد کاملاً خودکار می‌شود.
مثال‌هایی از بهبودی: امید در عمل
بیایید ببینیم افرادی که این تکنیک‌ها را به کار برده‌اند، چه نتایجی گرفته‌اند:
داستان موفقیت اول: رضای ۳۸ ساله
رضا متوجه شد که هر شب ۴۵ دقیقه از کارش، همکاران، و مدیرش شکایت می‌کند. همسرش گفت که دیگر حوصله شنیدن ندارد و بچه‌هایش هم شروع کرده‌اند به تقلید از او.
تغییری که انجام داد: تصمیم گرفت این ۴۵ دقیقه را به پیاده‌روی در پارک محله اختصاص دهد. در طول پیاده‌روی، به‌جای فکر کردن به مشکلات کاری، به آینده‌اش فکر می‌کرد.
نتیجه پس از سه ماه: نه‌تنها وزن کم کرد و سلامت جسمی‌اش بهتر شد، بلکه رابطه‌اش با خانواده بهبود یافت. همسرش گفت: “انگار رضای قبل برگشته”.
داستان موفقیت دوم: شرکت مهندسی در تهران
یک شرکت مهندسی با ۴۰ کارمند، مشکل جدی با روحیه پایین تیم داشت. مدیر عامل متوجه شد که چند نفر از کارمندان قدیمی‌تر، مدام از همه چیز شکایت می‌کنند.
راه‌حلی که پیاده کردند: قانون گذاشتند که هر جلسه باید با ذکر سه نکته مثبت درباره پروژه‌های جاری شروع شود. بعد مشکلات بررسی می‌شد، اما همیشه با تمرکز روی راه‌حل.
نتیجه پس از شش ماه: راندمان کاری ۳۵ درصد بهبود یافت، میزان غیبت کارکنان کم شد، و درخواست‌های نقل و انتقال ۶۰ درصد کاهش یافت.
داستان موفقیت سوم: مریم و دوستان
مریم متوجه شد که هر بار با دوستانش تماس می‌گیرد، آنها کم‌کم دست به فرار می‌زنند. دلیلش این بود که او ۳۰ دقیقه از شوهر، بچه‌ها، خانواده شوهر، و مشکلات مالی شکایت می‌کرد.
تغییری که انجام داد: پیش از هر تماس، فهرست کوتاهی از اتفاقات خوب روزش می‌نوشت. سعی می‌کرد هر مکالمه را با یکی از این اتفاقات خوب شروع کند.
نتیجه پس از دو ماه: دوستانش دوباره اشتیاق داشتند با او صحبت کنند. حتی یکی از آنها گفت: “مریم، انگار آدم جدیدی شدی!”
آیا شکایت همیشه بد است؟
مهم است که بدانیم شکایت همیشه هم بد نیست. درک تفاوت بین «ابراز نگرانی سازنده» و «شکایت مزمن مخرب» بسیار مهم است.
چه زمانی لازم است صدایمان را بلند کنیم
• وقتی حقوق بنیادی ما پایمال می‌شود
• وقتی شاهد ظلم و بی‌عدالتی هستیم
• وقتی مسئله امنیتی جدی وجود دارد
• وقتی کسی یا موجودی آزار می‌بیند و نیاز به حمایت دارد
• وقتی مشکلی وجود دارد که واقعاً با شکایت قابل حل است
تفاوت کلیدی
شکایت سازنده: هدفمند است، راه‌حل دارد، و محدود به زمان مشخصی است.
شکایت مخرب: بی‌هدف است، فقط برای تخلیه احساس منفی است و تکراری و مداوم است.
مثال از شکایت سازنده: «آقای مدیر، کیفیت غذای سلف سرویس پایین آمده. میشه با شرکت پیمانکار صحبت کنین؟»
مثال از شکایت مخرب: «این غذای سلف سرویس هر روز بدتر میشه. اصلاً نمیشه خورد. هیچ جا هم حواسشون به کارمندا نیست. همه جا همینه…»
امید علمی: چرا تغییر ممکن است؟
یکی از دستاوردهای شایان توجه علم مدرن، «نوروپلاستیسیتی» یا انعطاف‌پذیری مغز است. این یعنی مغز ما تا آخر عمر قابلیت تغییر و بهبود دارد.
مطالعه امیدوارکننده دانشگاه هاروارد
محققان دانشگاه هاروارد گروهی از افراد مسن (۶۵ تا ۸۰ ساله) را که سال‌ها عادت به منفی‌اندیشی داشتند، تحت آموزش قرار دادند. پس از فقط ۸ هفته تمرین تکنیک‌های ساده:
• فعالیت مناطق مثبت مغز ۲۳ درصد افزایش یافت
• اضطراب و افسردگی ۴۰ درصد کم شد
• کیفیت خواب و روابط بهبود یافت
این تحقیق نشان می‌دهد که هیچ‌وقت برای تغییر دیر نیست.
قدرت ۲۱ روز
تحقیقات نشان داده که برای ایجاد عادت جدید در مغز، معمولاً ۲۱ روز تکرار مداوم کافی است. این یعنی اگر ۲۱ روز متوالی تکنیک «پنج دقیقه تأمل» یا «تبدیل شکایت به سؤال» را انجام دهیم، احتمال زیادی دارد که به بخش طبیعی رفتار ما تبدیل شود.
پیام پایانی: از فهم به عمل
زندگی در ایران امروز واقعاً چالش‌برانگیز است. گرانی، بیکاری، مشکلات اجتماعی و سیاسی، همه‌وهمه فشار زیادی به مردم وارد می‌کند. بسیاری از نگرانی‌ها و شکایت‌ها کاملاً منطقی و قابل‌فهم هستند.
اما آنچه علم به ما می‌آموزد این است که نحوه برخورد با این مشکلات می‌تواند تأثیر عمیقی روی سلامت مغز، بدن، و روابط ما داشته باشد. هدف این نیست که عواطف خود را سرکوب کنیم، مشکلات را نادیده بگیریم، یا به «مثبت‌اندیش‌های ساده‌لوح» تبدیل شویم.
هدف واقعی یادگیری روش‌هایی است که:
• هم به خودمان کمتر آسیب برسانیم
• هم به عزیزانمان ضرر کمتری وارد کنیم
• هم انرژی ذهنی‌مان را بهتر مدیریت کنیم
• و هم در نهایت به حل واقعی مشکلات نزدیک‌تر شویم
وقتی به‌جای شکایت مداوم، بر راه‌حل‌ها تمرکز کنیم، نه‌تنها خودمان احساس بهتری خواهیم داشت، بلکه برای اطرافیانمان هم فضا و انرژی سازنده‌ای ایجاد می‌کنیم. مثل روشن‌کردن شمع در تاریکی، نه‌تنها خودمان روشنی داریم، بلکه برای دیگران هم نور ایجاد می‌کنیم.
یادمان باشد: هر مکالمه یک انتخاب است. هر تعامل فرصتی است. می‌توانیم احساسات منفی خودمان را در جامعه پخش کنیم و بخشی از مشکلات باشیم، یا کمک کنیم و محیطی بسازیم که همه در آن زندگی بهتری داشته باشند و اینطوری بخشی از راه‌حل باشیم.
تغییر از خود ما شروع می‌شود.
امروز، همین‌الان، با همین تماس تلفنی بعدی، با همین مکالمه خانواده سر سفره، با همین درگیری کوچک روزانه.
واقعاً قدرت انتخاب در دستان ماست.
مراجع
BACP. (2018, November 7). Stress can be contagious – but you can avoid catching it. British Association for Counselling and Psychotherapy. https://www.bacp.co.uk/news/news-from-bacp/2018/7-november-stress-can-be-contagious/
Bradberry, T. (2016). How complaining rewires your brain for negativity. TalentSmartEQ. https://www.talentsmarteq.com/how-complaining-rewires-your-brain-for-negativity/
Calm. (2024, August 1). How to handle a complainer: 7 tips for replying to negativity. https://www.calm.com/blog/how-to-handle-a-complainer
Harvard Business Review. (2015, September 2). Make yourself immune to secondhand stress. https://hbr.org/2015/09/make-yourself-immune-to-secondhand-stress
Harvard Business Review. (2018, May 17). The next time you want to complain at work, do this instead. https://hbr.org/2018/05/the-next-time-you-want-to-complain-at-work-do-this-instead
Harvard Business Review. (2021, April 8). Managing a chronic complainer. https://hbr.org/2021/04/managing-a-chronic-complainer
Harvard Business Review. (2023, May 3). 4 types of employee complaints and how to respond. https://hbr.org/2023/05/4-types-of-employee-complaints-and-how-to-respond
Let’s Grow Leaders. (2024, August 8). How to deal with a chronic complainer. https://letsgrowleaders.com/2023/05/08/chronic-complainer/
National Institutes of Health. (2016). Dispositional negativity: An integrative psychological and neurobiological perspective. PMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5118170/
Neurolaunch. (2025, February 16). Chronic complaining: Examining its relationship to mental health. https://neurolaunch.com/is-chronic-complaining-a-mental-illness/
Positive Psychology. (2025, June 22). What is the negativity bias and how can it be overcome? https://positivepsychology.com/3-steps-negativity-bias/
Psych Central. (2021, June 24). Why we complain in relationships and how to stop. https://psychcentral.com/blog/how-to-stop-complaining-in-a-relationship
Psychology Today. (2024, June 10). Managing chronic complainers. https://www.psychologytoday.com/us/blog/your-emotional-meter/202406/managing-chronic-complainers
Psychology Today. (2025, August). The psychological harm of complaining. https://www.psychologytoday.com/us/blog/psychology-tomorrow/202508/the-psychological-harm-of-complaining
Stillman, J. (2016, February 29). Complaining is terrible for you, according to science. Inc.com. https://www.inc.com/jessica-stillman/complaining-rewires-your-brain-for-negativity-science-says.html
Uncover Mental Health. (2025, January 2). Why do I complain so much? Psychology behind negativity. https://uncovercounseling.com/blog/why-do-i-complain-so-much-understanding-the-psychology-behind-negativity/
University of Minnesota. (2020). How do thoughts and emotions affect health? Taking Charge of Your Wellbeing. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/how-do-thoughts-and-emotions-affect-health
World Economic Forum. (2016, August). Why complaining rewires your brain to be negative. https://www.weforum.org/stories/2016/08/why-complaining-rewires-your-brain-to-be-negative/
این مقاله بر اساس آخرین تحقیقات علمی از دانشگاه‌های معتبر جهان شامل هاروارد، استنفورد، کالیفرنیا، و مراکز تحقیقاتی NIH نوشته شده است. هدف کمک به درک عمیق‌تر تأثیرات منفی‌گرایی مزمن و ارائه راه‌حل‌های عملی و علمی برای بهبود کیفیت زندگی و روابط است.
